Vitaminer och mineraler
För att må bra behöver vi vitaminer. Vitaminer behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka de flesta av dem.
Om du äter sunt och varierat får du i dig det mesta du behöver genom maten.
Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. De brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitamin, och de vattenlösliga vitaminerna är vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin.
| Vitamin / Mineral | Viktig | Källa | Bristsymtom |
| A-vitamin Retinol | Syn, hud, slemhinnor, reproduktion | Lever, fet fisk, mjölk, ägg, margarin | Försämrat mörkerseende, torra slemhinnor |
| B1 Tiamin | Muskler, nerver, energiproduktion | Griskött, ärtor, bönor | Trötthet, aptitlöshet, beriberi |
| B2 Riboflavin | Energiproduktion, förbränning av kolhydrater, fetter och proteiner | Lever, mjölk, kött | Hud- och slemhinneförändringar |
| B6 Pyridoxin | Protein- och kolhydratomsättning | Kyckling, kött, banan | Hudförändringar, neurologiska symtom, blodbrist |
| B12 Kobalamin | Bildning av röda blodkroppar, nerver | Lever, strömming, ost, kött | Perniciös anemi (blodbrist), nervskador |
| Biotin | Cellernas ämnesomsättning | De flesta livsmedel, t.ex. lever, jäst, mjölk | Försämrat |
| C-vitamin Askorbinsyra | Immunförsvar, bindväv, järnupptag, skydd mot fria radikaler | Färsk frukt, t.ex. citrusfrukter, grönsaker, bär | Försämrad sårläkning, skörbjugg |
| D-vitamin Kalciferol | Skelett | Fet fisk, lever, kött, mjölk, spannmål, solljus | Rakitis hos barn, osteomalaci (benuppmjukning) hos vuxna |
| E-vitamin >lfa-tokoferol | Reproduktion, skydd mot fria radikaler | Vegetabiliska oljor | |
| Folsyra | Celldelning, bildning av röda blodkroppar | Lever, kött, grönsaker | Blodbrist |
| Fosfor P | Muskler, skelett, nerver, energiproduktion | Kött, fisk, mjölkprodukter | |
| Jod I | Sköldkörtel | Skaldjur, havsfisk, t.ex. torsk, jodberikat salt | Struma (förstorad sköldkörtel) |
| Järn Fe | Blod, muskler, syretransport | Blodprodukter, bröd, bönor, nöt- och viltkött | Blodbrist |
| Kalcium Ca | Skelett, muskler, nerver, blodkoagulation | Mjölkprodukter, bladgrönsaker, bönor | Benskörhet |
| Kalium K | Syra-basbalans, nerver, muskler, njurfunktion | Rotsaker, baljväxter, nötter, frukt, t.ex. banan. | Trötthet, muskelsvaghet, aptitlöshet; överskott kan ge hjärtarytmi |
| Koppar Cu | Enzymfunktion | Lever, skaldjur, nötter | Blodbrist |
| Krom Cr | Glukosomsättning | Skaldjur, kött, fullkorn | Sämre glukosutnyttjande |
| K-vitamin Koagulationsvitamin | Blod, koagulation, skelett | Lever, bladgrönsaker, t.ex. spenat | Koagulationsstörning |
| Magnesium Mg | Skelett, nerver, muskler | Spenat, nötter, skaldjur, banan, fisk, kött | Koncentrationssvårigheter, depression, krampanfall, magproblem |
| Mangan Mn | Fett- och kolhydratomsättning, skydd mot fria radikaler | Ris, bär, nötter | |
| Molybden Mo | Enzymfunktion | Lever, sojamjöl, grönsaker | |
| Niacin Nikotinsyra | Energiproduktion, fett- och kolhydratomsättning | Kött, fisk, lever, ägg, spannmålsprodukter | Bristsjukdomen pellagra, aptitlöshet, humörsvängningar |
| Pantotensyra | Fett- och kolhydratomsättning | Finns i de flesta livsmedel | |
| Selen Se | Immunförsvar, skydd mot fria radikaler | Skaldjur, fisk, pasta, ris | |
| Zink Zn | Enzymfunktion | Kött, lever, musslor, spenat, bönor | Sämre tillväxt, immunförsvar och sårläkning |